Slik senker du blodtrykk uten medisiner

Vet du hva blodtrykket ditt er? Eller kanskje enda viktigere, vet hva blodtrykket burde ligge på? Halvparten av de som lider av høyt blodtrykK er ikke klar over at de har diagnosen. Dette er en tilstand som sjeldent gir symptomer.

Et høyt blodtrykk er en av de største og viktigste risikofaktorene for hjerneslag, hjerteinfarkt og andre hjerte- og karsykdommer. Til tross for dette blir tilstanden ofte oversett og mange Nordmenn er ikke klar over farene og risikoen knyttet til høyt blodtrykk.

For å gjøre verdens befolkning mer opplyst om tilstanden, har den Internasjonale Foreningen for Hypertensjon utnevnt mai som mål deg måneden – May Measurement Month.

Vi i EVOLU synes dette er et godt initiativ og vil oppfordre så mange nordmenn som mulig til å begynne å tenke på sitt eget blodtrykk. Høyt blodtrykk kan påvirke alle og det kan skje når som helst.

Den beste metoden for å senke eget blodtrykk på en naturlig måte, er å lære seg hva som trigger og utløser et høyt blodtrykk. Med denne kunnskapen er du bedre rustet til å unngå disse utløsende faktorene i hverdagen og skape gode rutiner for en sunnere livsstil.

I denne artikkelen skal vi gå gjennom og svare på noen av de mest vanlige spørsmålene knyttet til høyt blodtrykk – og ikke minst lære deg hvordan du kan redusere blodtrykket uten medisiner.

Hvordan vet jeg om jeg har høyt blodtrykk?

Hypertensjon, altså høyt blodtrykk, er en tilstand som har fått kallenavnet «den stille morderen». Navnet kommer av at det er svært vanskelig å legge merke til at blodtrykket er for høyt, da tilstanden sjeldent gir symptomer. Nettopp derfor er høyt blodtrykk ekstra skummelt.

Derfor er det også viktig at du tar grep og måler blodtrykket med jevne mellomrom. Da finner du ut om du må gjøre livsstilsendringer for å senke eller heve trykket. Du kan måle blodtrykket hos fastlegen din eller ta kontakt med ditt lokale legekontor. Det enkleste alternativet er å investere i en egen blodtrykksmåler, slik at du kan måle trykket hjemmefra.

Når du vet hva blodtrykket ditt ligger på, må du du også lære deg hva disse tallene egentlig betyr. Ta en titt på våre sider for mer informasjon om hva målingen forteller deg og hva som er et normalt, høyt eller lavt blodtrykk.

Hva må jeg gjøre når jeg har et høyt blodtrykk?

Dersom du vet du har et for høyt blodtrykk, er det viktig å handle raskt. Ta kontakt med fastlegen din slik at dere sammen kan finne behandlingsmetoder som er rett for deg. Men hvorfor vente med livsstilsendringer?

Dersom du har et normalt blodtrykk er det viktig at du tar grep for å beholde trykket sunt og redusere risikoen for fremtidig hypertensjon. Ved hjelp av enkle livsstilsendringer kan du opprettholde et sunt blodtrykk og starter du endringen allerede i dag, kan du hjelpe familien med å holde blodtrykket sunt og normalt i lang tid fremover.

Kan mat senke blodtrykk?

Ja, et sunt og variert kosthold er en viktig faktor for en generell god helse. Det finnes visse typer matvarer som har en direkte påvirkning på blodtrykket vårt. Vi har samlet en liste over matvarer og påvirkere du bør være forsiktig med:

Salt

Salt er en kjent kilde til høyt blodtrykk. Et høyt saltinntak er en av de største risikofaktorene knyttet til høyt blodtrykk, og jo mer salt du får i deg, desto høyere blir blodtrykket.

Det anbefalte daglige inntaket for voksne ligger på bare 6g. De fleste nordmenn konsumerer langt mer enn dette, da salt ofte er en «skjult» ingrediens i maten vi spiser. I prosessert mat, ferdigretter og ferdigsauser, vil du finne høye nivåer av salt. Men både frokostblandinger og brød er også kjent for sitt høye saltinnhold.

For å holde oversikten over hvor mye salt du får i deg, er det naturligvis best og lage mat fra bunnen av.Men dersom du er avhengig av ferdigretter og lettvinte løsninger, er det viktig at du gjør deg kjent med ingrediensene – da særlig saltinnholdet.

Når du jobber med ferske ingredienser og lager måltider, er det også viktig at du ikke tilsetter for mye salt. Prøv deg frem med andre krydder i stedet for. Det finnes mange gode urter som fremhever smaken, og det finnes flere gode oppskrifter som ikke overdriver bruken av salt.

Mettet fett

Kroppen vår forvandler mettet fett om til kolesterol. Selv om kolesterol er viktig for kroppen, må du passe på at du ikke får i deg for mye. Et høyt kolesterolnivå påvirker blodet og kan tette pulsårene i kroppen. Dette fører til smalere og mer belastede pulsårer, hvilket igjen kan føre til at blodtrykket øker.

Matvarer som inneholder store mengder mettet fett:

• Rødt kjøtt: Når du spiser rødt kjøtt bør du velge magre alternativer og fjerne unødvendig fett fra kjøttstykkene før inntak. Dersom du griller kan du la fettet renne av kjøttstykket, eller bruke tørkepapir for å fjerne overflødig fett fra overflater.
  
• Ost: Ost kan inneholde mye mettet fett og du bør se etter magre alternativer når det lar seg gjøre.
  
• Bakst og kaker: Søte og gode matvarer er som regel det som er vanskeligst å holde seg unna. Likevel er dette matvarer du bør være ekstra forsiktig med og minimerer kosestunder og antall desserter i løpet av uken.
• Plantebaserte oljer og smør: Plantebaserte oljer som palmeolje, kokosnøttolje og smør inneholder mye mettet fett.

Her kan du supplere med oljer som inneholder mindre mettet fett. Rapsolje, olivenolje og solsikkeolje er gode alternativer. Hvis du ikke klarer å holde deg unna smør vil et lett alternativ være løsningen.

Alkohol

Alkohol kan gi et høyt blodtrykk av flere grunner. Dette er drikkevarer som inneholder mye kalorier, hvilket kan føre til overvekt dersom du ikke modererer inntaket. Overvekt og fedme er direkte knyttet til et høyt blodtrykk. 

For å opprettholde et sunt blodtrykk bør du ikke konsumere mer enn 14 enheter alkohol per uke. Dersom du drikker mer enn anbefalt, blir inntaket definert som storforbruk av WHO. Spre enhetene gjennom uken og innfør alkoholfrie dager.

En alkoholenhet tilsvarer 13 g ren alkohol. Et lite glass vin og øl på 0,33 cl er det samme som enhet. En flaske med vin utgjør seks enheter.

Hva kan jeg spise for å senke blodtrykket?

• 5 om dagen er en god huskeregel for deg som vil redusere blodtrykket. Fem porsjoner med frukt og grønt sikrer at du får i deg sunne mineraler og vitaminer som du trenger for å holde kroppen i form. Inkluder gjerne grønt tilbehør til hvert måltid.
• Kikerter og linser er gode kilder til kalium. Kalium motarbeider effekten salt har på kroppen, og med tre skjeer av linser eller kikerter per dag, kan du senke blodtrykket.
• Bær er sunne og gode alternativer med et høyt innhold antioksidanter. Bær har et generelt lavt sukkerinnhold og er derfor et perfekt mellommåltid.
• Fisk med et høyt omega 3 innhold kan også hjelpe deg med å senke blodtrykket. Dette er fisk som inneholder lite kalorier og lite mettet fett. Det er anbefalt at du konsumerer fisk to til tre ganger i uken.

Hvilke livsstilsendringer kan jeg gjøre for å senke blodtrykk uten medisiner?

Det beste tipse er å holde seg i aktivitet. Ved å trene regelmessig og komme deg i form vil du oppleve en forbedret helse og et bedre humør. Det er likevel noen treningsformer du bør være forsiktig med dersom du er bekymret for høyt blodtrykk.

Sprint, vektløfting, squash og gruppetimer med høy intensitet vil øke blodtrykket midlertidig. Hvis du allerede har et høyt blodtrykk, kan dette medføre unødvendig belastning på pulsårer og hjerte.

Treningsformer som har en positiv effekt på høyt blodtrykk, kan for eksempel være svømming, jogging, trimturer, sykling og gruppetimer som baserer seg på dans. Det er igjen viktig å være forsiktig dersom du allerede har høyt blodtrykk.

Trening medføre ytterligere belastninger og stress på kroppen. Forhør deg alltid med legen dersom blodtrykket er for høyt og diskuter hvilke treningsformen som er trygge for deg og din tilstand.