Det er mange grep du kan ta for å senke blodtrykket på egen hånd. Vi har snakket med Norske Helsevesen og Helsedirektoratet for å samle noen gode tips til enkle livsstilsendringer du kan gjøre i hverdagen.
Med disse tipsene vil du redusere sjansen for å utvikle hjerte- og karsykdommer, samtidig som du minimerer risikoen for slag, hjerteinfarkt, diabetes, demens og nyresykdommer.
1. Spis mer frukt og grønt
Dette vet du sikkert allerede, men det kan ikke nevnes ofte nok. Frukt og grønnsaker er den beste og sunneste kilden til Kalium. Mineralet kalium er kjent for å redusere blodtrykk. Målet bør være å spise minst fem porsjoner med frukt og grønt hver dag.
Fem om dagen er ikke like vanskelig som det høres ut, da det er flere råvarer og produkter som inngår. Frosne grønnsaker, hermetisert frukt og tørkede bær teller med. Prøv å inkludere grønne elementer til hvert måltid og du er sikret å få i deg fem porsjoner om dagen.
2. Spis mindre salt
En voksen person bør ikke spise mer enn 6g salt hver dag. 75 % av nordmenn sitt daglig saltinntak er «skjult» i ferdigmat og produkter vi konsumerer på en daglig basis.
For mye salt er kjent for å øke blodtrykket og du bør derfor sjekke gjennom ingrediensene nøye for å kontrollere hvor mye salt du faktisk får i deg i løpet av dagen. Hvis du unngår å krydre ferdigretter og måltider med mer salt, er du allerede et godt stykke på vei.
3. Moderer alkoholinntak
Men og kvinner bør ikke få i seg mer enn 14 enheter alkohol i løpet av en uke. Helst bør disse enhetene være spredt utover tre eller flere dager. Et overdrevet alkoholinntak på jevnlig basis, er en stor faktor i økning av blodtrykk.
Det lønner seg å ha flere alkoholfrie dager i løpet av uken, helst etter hverandre for å gi kroppen en pause. Du trenger ikke å avstå fullstendig, men moderasjon er viktig.
4. Følg med på vekten
Ved å gå ned i vekt eller opprettholde en sunn vekt, reduserer du sjansen for å øke blodtrykket. Fedme og overvekt er kilden til en rekke helseplager og kan gi leddplager, begrense mulighetene for bevegelse og diabetes.
Dette vil igjen øke blodtrykket, da både inaktivitet og diabetes er en stor påvirker. Diabetes i seg selv utgjør også en høyere risiko for slag og hjerteinfarkt.
5. Hold deg i aktivitet
En aktiv hverdag er viktig og helst bør du innføre 30 minutters mosjon fem dager i uken. Alt teller og selv om du bare beveger deg i 10 minutter hver dag, vil dette gi flere helsemessige fordeler.
Ved å trene og komme i form, vil du også forbedre sirkulasjonssystemet. Dette er en effektiv måte å redusere risikoen for høyt blodtrykk på. Det er viktig å at treningen gjør deg andpusten og varmer opp kroppen, for at det skal ha en positiv effekt.
6. Stump røyken
Når du slutter å røyke, eller trappe ned forbruket, reduserer du blodtrykket og minimerer sjansen for slag og hjerteinfarkt. Røyk og nikotin gjør blodårene smalere, hvilket igjen vil øke blodtrykket i kroppen.
7. Stress mindre
Dette er lettere sagt enn gjort. Men dersom du bruker tid på å identifisere faktorene som trigger stress i hverdagen, vil du også vite hva du kan gjøre for å unngå eller redusere faktorene i fremtiden.
Stress og angst kan øke produksjonen av adrenalin i kroppen, noe som er kjent for å øke blodtrykket. Hvis du stresser mye i hverdagen, kan yoga, meditasjon og pusteøvelser være et godt hjelpemiddel. Dette kan hjelpe deg med redusere blodtrykket og snakk gjerne med fastlegen din for henvisninger til terapi ved behov.
8. Medisin
Hypertensjon og høyt blodtrykk kan være arvelig og går ofte i familien. Selv om du opprettholder en sunn livsstil som reduserer sjansen for høyt blodtrykk, kan det i noen tilfeller likevel være behov for medisiner.
Hvis du har høyt blodtrykk i familien, bør du snakke med fastlegen. Her er det mulig å få resept på medisiner som reduserer trykket og du vil få råd som er tilrettelagt for din situasjon.
Følg EVOLU på Facebook og Instagram for flere tips som kan hjelpe både deg og familien med livsstilsendringer og en sunnere hverdag.
